,der erste Schnee in diesem Jahr.
Der lange Lauf am heutigen Tage hat also recht gute Chancen, in traumhafter Umgebung, ganz gleich wo, gelaufen zu werden. Leise tanzen die Schneeflocken vor unserem Fenster, das Thermometer zeigt ein Grad unter Null und es ist an der Zeit, die „schnellen“ Tage im Lauftagebuch-Blog zu verewigen.
Ich hatte ja bereits am vergangenen Wochenende versucht, „meine“ Trainingsphilosopie des Grundlagentrainings zu beschreiben. Dazu gesellen sich unter der Woche momentan zwei zügige Einheiten, die das Training vom Joggen in den Bereich des Laufens bringen sollen.
Das Abendprogramm am Montag hieß Tempolauf und dieser wird in der Nähe der Halbmarathondistanz gelaufen. Das Tempo in dieser frühen Trainingsphase nicht all zu flott, wenn man es denn hin bekommt. In der Vorwoche war ich auf meinem 20-er Ausflug fast 10 Sekunden zu schnell unterwegs. Was auf den ersten Blick erst einmal optimistisch stimmen sollte, erweist sich Wochen später als fataler Fehler. So sollte es in dieser Woche besser werden und ich sockte erst einmal im 5-Minuten-Tempo los und das war gut so. Im Verlaufe des Abends tastete ich mich vorsichtig an die ideale pace heran, die ich dann ab km 6 verinnerlicht hatte.
Es ging eine leicht hügelige Strecke durch die Nacht. Den Weitstrahler auf dem Kopf durften erstmals die „Ghost 5“ mein Trainingsgebiet besuchen. Muskulär fühlte sich anfangs alles ganz ordentlich an, besonders der linke Fuß scheint nach 6 Monaten mehr oder weniger Dauerschmerz endlich zu heilen. Die Umstellung des Laufstils auf den Mittelfuß befördert die Heilung zusätzlich. Der Oberschenkel ist auch wieder auf dem Wege der Besserung, eine Trittfrequenz um die 180 machen einiges wett. Der Lauf durch die Nacht war nach 88 Minuten beendet, was eine 4:52 min/km auf die 18,xx km bedeutet – fast perfekt.
Nach dem schnellen wird immer ein Tag regeneriert, um der Superkompensation eine Chance zu geben. Wichtig ist so ein Ruhetag auch für die mentale Regeneration, denn sooo easy, wie es sich immer liest und natürlich dokumentiert wird, kommen die +4000 Jahreskilometer auch nicht zu Stande, Tendenz eher steigend, so der Astrale es will.
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Am Mittwoch also die zweite schnelle Einheit dieser Woche und auch schon die letzte. Nach dem Tempo gibts die Intervalle. Diese werden im Marathon- und Ultratrainingsplan immer etwas länger und dafür verhaltener gelaufen. Wieder durften die „hässlichen Grünen“ an den Fuß, sie taten mir wirklich gut. Erstmals in diesem Jahr sollte ich jenseits der 4:30 min/km unterwegs sein. Das ganze über 3 Kilometer und vier Mal hintereinander. Das Wetter zeigte sich von seiner besten Seite. Jedenfalls sorgte es für Abkühlung.
Hatte ich in der Woche zuvor noch mit Schmerzen im Oberschenkel zu kämpfen und stattdessen einen außerplanmäßigen „schnellen“ Halbmarathon eingeschoben, sollte es in dieser Woche besser laufen. Muskulär fühlte sich alles ganz gut an, nur mental komme ich mit den ersten schnellen immer nicht ganz so gut zurecht.
Nach der intensiven Einlaufphase, die noch einmal der Standortbestimmung dienen sollte, gings nach 13 Minuten auf den ersten zügigen Abschnitt. Das Feeling noch nicht in den Beinen war klar, dass der erste 500-m-Abschnitt viel zu schnell war. Der nachfolgende Stint brachte mich leicht bergan zum Radweg nach Klockow und auch die pace wieder etwas nach unten. Nachfolgend hatte ich 500-m-weise Gelegenheit, die Tempofindung zu kontrollieren (Autolap=500m). Es klappte immer besser, als ich hinter Klockow in Richtung Vossholz abbog.
Im Wald angekommen rief der Forerunner zum zweiten schnellen Teilstück. Über aufgeweichten, schlammigen Waldboden galt es die pace zu halten. Klar, dass es nicht immer klappt. Der Trainingseffekt wurde an der Schwelle zum anaeroben Bereich in jedem Fall gesetzt. Als ich schließlich den Wald verließ, war ich durch. Was nicht nass war, war schlammig. Das ist Motorsport Trailrunning.
Ähnlich gestalteten sich die letzten beiden Abschnitte, die nach einem Kilometer Wunden lecken zu laufen waren. Nach 95 Minuten wars dann vollbracht und ich mehr als hinüber. Die Laufsachen nicht wieder zu erkennen galt es in der heißen Wanne zur normalen Körpertemperatur zurück zu kehren.
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Der lockere Lauf am gestrigen Freitag-Abend hingegen wieder ein genüsslicher. Knapp 17 Kilometer wurden die „S-LAB“ über die überfrorenen Wege geführt. Der hügelige Weg über die Krähenberge zuckerweiß, sodass ich sogar den Einstieg zum Aufstieg verpasste. Am Ivenacker See vorbei gings über Basepohl zurück. Nun scheint wohl der Winter zu kommen. Endlich kann ich mein neues Winterequipment testen. Die neuen Handschuhe, Frosti muss ja bereits unter 5 °C die Hände verpacken, haben jedenfalls schon mal gute Dienste geleistet.
Das Ziel des 40-ers am heutigen Nachmittag steht immer noch nicht. In jedem Falle ist die rutschmindernde Sohle angesagt.
